30代社会人がやるべき簡単なメタボ対策3つ。多忙な人が食生活の乱れや仕事のストレスに打ち勝つ戦略とは?

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メタボという言葉を、一時期、よく耳にしましたよ。
メタボとは、メタボリックシンドロームの略で、内臓脂肪が溜まった内臓肥満。糖分の取り過ぎやビタミン不足などで起こる高血糖。そして高血圧が組み合わさった不健康な状態を指します。

この3つが組み合わさると、日本人の死因の30%にあたる心臓病・脳卒中による『突然死』のリスクが跳ね上がることが公的な研究で証明されています。

メタボは毎日の食生活や生活習慣(定期的な運動、規則正しい生活)に気をつけていれば問題ないのですが、社会人となると、なかなか小学生のように規則正しい生活は出来ませんよね。

仕事が深夜や朝までかかることもありますし、付き合いの外食や飲み会、毎日おやつを食べてしまう等々…。
特に食生活は乱れやすく、自炊をしない独身の社会人、共働きの家庭などは注意が必要です。

「今はコンビニ弁当や出前、外食があるからOK」

なんて考えでは、40代50代になった時に突然、心臓病になるかもしれません。
突然死は他人事ではなく、エネルギッシュで仕事をバリバリこなしていた人ほどなりやすいもの。まだ体力のある30代からメタボ対策を進めていく事が最善の一手なのです。

今回は、30代社会人が行うべきメタボ対策をまとめて紹介します。

メタボと肥満の違いは?

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単なる肥満とメタボリックシンドロームは異なります。
肥満は皮下脂肪なので、ダイエットをすれば脂肪が燃焼されますが、メタボは内臓脂肪という内側の脂肪なので、なかなか短期間では落とせません。

また、前述の通り高血糖、高血圧など、健康診断をしないと分からない各数値が心臓疾患に関わる水域の数値まで上がっているため、病気のリスクは肥満よりもずっと大きいです。

メタボの判断基準ですが、実は健康診断で簡単に判定出来るのです。
ウエスト周囲径が男性85cm女性90cmを超え、高血圧・高血糖・脂質代謝異常のどれか2つに該当すると、メタボと診断されます。

最近はどこの病院でもメタボリックシンドロームの診断を行っていますから、健康診断の時にメタボ気味だと再検査を命じられ、注意勧告を受けるケースがあります。

健康診断で引っかかった時は、かなりメタボが慢性化している事が多いので、30代になったら早めに対策をしておきましょう。

メタボ対策1:食事

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メタボ対策はダイエットに似ていると勘違いされる方が多いのですが、ダイエットでよく見られる食事制限よりもビタミン群をしっかり取る事に重点を置いたほうが効率的です。

暴飲暴食、過度な食欲、食欲を抑えられず大食い・早食いしてしまう…
こういったメタボの原因となる『食欲の暴走』の原因は、ビタミン不足であることがほとんどです。勘違いされる方が多いですが、意志の強さ、食い意地などは関係ありません。

ビタミンの中でも、暴飲暴食を防ぐのに大きな役割を果たしているのはビタミンCです。
ビタミンCは副腎というストレスに対抗するホルモンを作る臓器を補助する機能があり、ストレス耐性に直接関わるビタミンです。

ビタミンCが不足すると、この副腎が上手く働かず、ストレスが溜まりやすくなり、結果として暴飲暴食、大食い、早食いといった行動につながってしまうのです。

人はイライラした時、ストレスを減らすために行動で解消しようとします。
それが運動や趣味であれば健全なのですが、食事で解消しようとしてしまうと結果的にカロリーを取り過ぎてしまう・夜食などの習慣化につながってしまう事になるのです。

メタボ対策で重要なのは、まず野菜や果物を毎日食べてビタミンの補給をする事です。
ビタミンさえしっかりとっていれば、無茶な大食い、食べ過ぎ、間食のし過ぎは防ぐ事が出来ますよ。

メタボ対策2:運動

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筋肉がついている人は脂肪がつきにくい、というのは有名な話ですよね。
実は、筋肉がある人はメタボの代名詞である内臓脂肪もつきにくいのです。そのため、メタボ対策としてはカロリーを消費する軽い運動の他に、簡単な筋肉トレーニングも効果抜群なのです。

メタボ対策として取り入れたい運動は下記の通りです。

・ウォーキング
・サイクリング
・水泳
・自重トレーニング(スクワット、腹筋、背筋、腕立て伏せ)
 もしくはダンベルトレーニング

日々、摂取しているカロリーを消費して1日のカロリー計算を赤字(消費エネルギーの方が多くする)には、やはり毎日の運動が大切になってきます。
ウォーキングは通勤をしている方なら、毎日行っていますよね。しかし、ついついエスカレーターやエレベーターを使って楽をしていませんか?

メタボ対策として、あまり楽なものに頼らず、移動時は階段などを積極的に使って足の筋肉を鍛える事を意識しましょう。

しかし、通勤の運動だけでは、メタボ対策としては不十分です。
特に休日、ゴロゴロしてしまう方。
筋肉をつけるには、やはり週1回でも良いのでエクササイズをする必要があります。

サイクリングや水泳、自重トレーニングが最も効率よく、ジムや自宅で気軽に出来るのでオススメです。

メタボ対策として意気揚々とジムに通う人がいるのですが、やはりジム通いは続けるのが大変ですよね。

「自宅で運動したいな」

という方は、ぜひダンベルを使ったトレーニングを取り入れて下さい。

ダンベルを使えばテレビを見ながらでも腕、肩、背中を鍛えることが出来ますし、スクワットにも役立ちます。

30代の社会人に一番やって欲しいのが、下記のショルダープレスです。
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これは肩と背中の筋肉を鍛えるダンベルトレーニングで、メタボ対策のみならず肩こり対策にもなります。
これなら座ったまま、テレビを見ながら出来るので毎日の習慣にしやすく、手間もかかりません。

使用するのは2kgほどの軽いダンベルで構わないので、なるべく週3回以上、行いましょう。

スクワットも重要です。
道具がなくても出来て、かつ単純な動きで足の筋肉を鍛える事ができます。
こちらも、テレビを見ながら20回~30回ほどトライしてみましょう。

腕立て伏せや腹筋は、なかなか続けにくいもの。
本当は腹筋が一番お腹にダイレクトに響いて、見た目もグッと変わってくるのですが、負担が大きくなかなか続かないものです。

ですから、まずは上記のショルダープレスとスクワットだけを毎日の習慣として取り入れましょう。
ジムに通える人はジム通いが一番ですが、私のようにジム通いが続かないタイプはダンベルトレーニングが一番続けやすいですよ。

メタボ対策3:睡眠

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メタボ対策と睡眠。一見すると関係ないように思えますが、実は大きく関係しているのです。

メタボ対策1で書いたように、暴飲暴食とストレスは大きな関わりがあります。

ビタミンCが不足する → ストレスに対抗する臓器「副腎」が機能しなくなる → 脳がストレス解消のために食欲中枢を刺激 → 暴飲暴食

という流れでしたね。
睡眠はストレス解消に大いに役立つ…と言えば、もうお分かりでしょう。

睡眠の質をあげることによって、日々のストレスが溜まりにくくなります。
また、早寝早起きを習慣化するためには、床に入った後、すぐに寝付ける事が望ましいです。

そのために改善すべきポイントは下記の3つです。

・寝る前の2時間は物を食べない
・マットレスを高価な高反発マットレスにする
・枕をオーダーメイド枕にする

まず、寝る前の2時間は物を食べない事を心がける事。
夜食をとってしまうと、胃が消化のために働き出して、なかなか眠りにつくことが出来なくなります。

また夜中に物を食べると、食欲抑制の機能を持つレプチンという分泌液の効果が薄まり、暴飲暴食、食べ過ぎ、カロリーオーバーにつながってしまいます。

夜遅くに帰宅して、夕飯を食べてすぐに寝る…という習慣がついてしまっている方は要注意。
出来れば、早めにどこかで食事をとって、寝る前は飲み物だけにする事が重要です。

続いてマットレスを高反発マットレスなどにする対策。
ベッドを利用している方なら、マットレスがいかに重要かお分かりですね。
マットレスの良し悪しで睡眠の質、朝の身体のコリなどが決まる…というほど、睡眠の質にダイレクトに関わってくるのがマットレス。

昔から「寝具と椅子にはお金をかけろ」と言われている通り、寝具は毎日長い時間、身体を預けるもの。

もし今の寝具に安物を使っているのなら、どこかのタイミングで思い切って高反発の良いマットレスに変えてしまいましょう。

枕も同様です。
安いクッション枕では、首や肩のコリが悪くなるばかり。寝付きが悪くなって、結果的に睡眠の質が低下→ストレス耐性が低下という悪循環を招いてしまいます。

現在は高島屋などの百貨店で枕専門店がありますから、そちらでオーダーメイド枕、もしくは半オーダーメイド枕を購入して枕に思いきり投資をしましょう。

良い寝具は長い間使いますから、お金をかける価値は十分ありますよ。

私も今の枕は百貨店でオーダーメイドで作り、もうかれこれ5年は使っています。
枕が違うと特に首の疲労が溜まりにくくなり、日々の生活が楽になりました。ぜひ枕だけでも良い物を使うことをオススメします。

コラム:欧米ではメタボの人は仕事が出来ない人と見なされる!

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健康意識の高い欧米では、メタボの人は体調管理が出来ない不健康な人…と見なされ、仕事が出来ないというレッテルを貼られます。

特にアメリカは合理主義ですから、突然死のリスクが高い人=メタボの人には仕事を振りたがりません。というのも、重要なビジネスの途中で体調を崩し離脱されたら、たまったものじゃないからです。

そのため、アメリカは仕事が出来る高収入のエリートほど、毎日エクササイズをしてメタボ対策に躍起になっています。

肉のイメージが強いアメリカですが、そういった健康志向の強いビジネスマンは、ベジタリアンになったり、新鮮な野菜と果物を取り寄せてドデカイ冷蔵庫にたっぷり貯蔵したり、徹底しています。

身体が資本、と日本でもよく言いますが、アメリカではビジネスにおいて、より健康が重視されているようです。

メタボはネガティブなもの、肥満は貧困の現れ…と捉えられるくらいですから、私たちも彼らを見習い、気を引き締めてメタボと闘っていきたいですね。

メタボ対策:まとめ

これまでのメタボ対策をまとめると

・ビタミン補給を心がける
・運動を心がける
・睡眠の質をあげる

この3点が重要だということが分かりました。

特に3番目の寝具にお金をかけて睡眠の質をあげる方法は、お金はあるけど時間がない社会人でもすぐに出来るメタボ対策なのでオススメです。
ボーナスが出た月に、百貨店に立ち寄る機会がありましたら、枕やマットレスのお店に立ち寄ってぜひ寝具を探してみてくださいね。

しかし、問題は1番のビタミン補給。食生活を改善するのは、最も難しいと言われています。
独身の社会人はもちろん、共働きの家庭では自炊もままならず栄養が偏るのは避けられません。

実際、私の家庭も共働きですが、お互い自炊する暇がなく外食に頼ったり、食生活が乱れがちに。

そこでオススメなのが、青汁やビタミンサプリを使ってビタミン補給を補う方法です。

私が愛用するオススメの青汁・ビタミンサプリ


青汁やビタミンサプリと聞くと

「苦味があって飲みにくい」
「値段が高そう」
「効果があるのか疑問」

という人が多いと思います。
私も、かつては青汁のCMを見ても「まだ30代だし若いから青汁なんて必要ないでしょ」と思っていました。

しかし、多忙による不摂生と生活習慣の乱れによって機能性胃腸炎になった時、改めて健康の偉大さと『このままの生活をしていたらやばいな』という危機感を覚えました。

機能性胃腸炎は精神から来るストレス胃炎と言われていますが、生活習慣の乱れやビタミン不足によるストレス・イライラの蓄積によっても引き起こされます。症状は常に胃もたれや吐き気があり、食欲があるのに食べられない…というもの。

厄介なことに自律神経の乱れによって起こる病気なので、治療出来る薬が無く、生活習慣と食生活を整え自律神経のバランスを元に戻すことでしか治療出来ない病気なのです。

当然、仕事にも支障が出ますし常に感じる吐き気と胃もたれのせいで、何も出来なくなってしまいました。

ビタミン不足から肌も荒れて、見た目も悪くなり、ようやく自分の不摂生の愚かさに気付きました

その時に、生活習慣を治し不摂生をやめるきっかけとして選んだのが青汁やビタミンサプリです。
ストレスやイライラを抑えるビタミン群やお腹の調子を整える食物繊維などを補助的に摂取すると同時に、青汁・サプリの摂取を毎日の習慣にする事で健康意識を高めるという効果もあり、機能性胃腸炎の治療に大いに役立ちました。

前置きが長くなりましたが、そんな私が様々な青汁・ビタミンサプリを試した中で一番続けやすく、かつ効果があり値段も手頃な商品を紹介します。

サンスターの粉末青汁


青汁はドラッグストアやスーパーでも安く販売されていますが、どれも苦味が強く、とても毎日の習慣に出来る味ではありませんでした。
そこで、本格的な青汁をいろいろ吟味した結果、このサンスターの粉末青汁にたどり着きました。

1日分の野菜不足をこれ一包 サンスターの粉末青汁


サンスターの粉末青汁は、100%の国産野菜を利用した粉末青汁で、ブロッコリーやケール、モロヘイヤなどビタミン群・食物繊維の量が優秀な葉物野菜をふんだんに含んでおり、安全性&栄養面はバッチリです。

サンスターの粉末青汁1杯で野菜100g分の栄養素が摂取出来るため、厚生労働省が発表している1日に摂取するべき野菜量である350gの約3分の1を青汁一杯で取ることが出来ます。

野菜100g分の栄養って、ハッキリ言って凄いです。
コンビニなどで1日分の野菜が取れる野菜ジュースなどが売っていますが、正直言ってあれは嘘です。野菜ジュースの場合は糖分などの余計な成分が多く入っていますし、何より加工された野菜ジュースは食物繊維・ビタミン共に壊れやすく健康効果はイマイチだと管理栄養士も認めています。
(実際に、友人の管理栄養士に聞きました)

サンスターの粉末青汁なら、一杯飲んで生の野菜を摂取した時と同じ効果100gが得られるのです。
本格的な青汁は、コンビニなどで買える栄養補助食品とは質が違う事がよく分かりますね。

青汁一杯で350g取れないの? と思う人もいるでしょうが、青汁やサプリはあくまで補助的なもの。逆にそこまで栄養素を詰め込んでしまうと、ビタミンや食物繊維のとりすぎによって悪影響が出てしまいます。

青汁一杯で野菜100g分というのは、栄養補助食品としては最もバランスが良い配分と言えるでしょう。

価格は30杯分で4500円です。送料無料ですから、1日あたり150円で毎日の野菜不足を解消出来ます。
ほとんど缶ジュースと変わらない値段で、この優秀な青汁が飲めるのですからお得です。

色々な青汁を試してみましたが、私のメインの青汁はサンスターの粉末青汁1択となっています。
本格的な青汁を試してみたい方には、ぜひオススメです。

ただ、市販の青汁よりも苦味は抑えられているといっても野菜100%なので、この独特の匂いが苦手な人もいると思います。
そういった方は、はちみつを混ぜる、牛乳にといて飲むなどの工夫をすると良いと思います。

青汁ゼリー(青りんご味)


どうしても青汁が苦手…という方は、ゼリータイプの青汁をおすすめします。
焼津水産化学工業株式会社(東証一部上場)の100%子会社である株式会社UMIウェルネスから発売されている青汁ゼリー(青りんご味)は、なんと青汁をゼリーにした画期的な健康食品です。

青りんご味のおいしい青汁ゼリー



私も実際に食べてみたのですが、本当に青りんごの味で、青汁と言われない限り青りんごゼリーと思ってしまうくらい苦味がありません。
青汁を『飲む』のが苦手な人も、これなら気軽に利用できますしおえっとなる心配もありません。

私は青汁を飲むのが平気な人なので、現在はサンスターの粉末青汁を利用していますが、こちらは妻が気に入っており、現在、愛用しています。

妻は喉が細く、青汁の喉を通る時の感触が嫌い…といって青汁を一切飲まない人だったのですが、私がお試しで青汁ゼリーを取り寄せたところ、ひとくち食べて気に入ったようです。

ゼリーですから、歯の弱い高齢の方などには向きませんが、青汁がダメな子供などでも気軽に食べられますし、妻のような飲むタイプはダメという人も続けられる健康的なゼリーです。

もちろん、青汁ですから栄養面もしっかりしています。
1本当たりの食物繊維は3.6g。1食分の野菜を摂取することが出来ます。

粉末青汁に比べるとビタミン面が弱いですが、気軽に食べられて美味しいという利点は粉末青汁にはない独自のメリットです。
価格も、お試しセットは980円とお手頃。通常価格も1箱30個入りで3000円と1日100円のラインをしっかり守っていますから、コストパフォーマンスは高い商品と言えるでしょう。

ゼリー状に加工するために、通常のゼリー商品にも含まれるゲル化剤、酸味料、香料、甘味料などが含まれてしまうのが欠点ですが、少量ですので問題ありません。どんな加工食品にも入っているものですし、気にする心配は無いでしょう。
あまりこういった物に潔癖になりすぎても、それはそれで精神的に良くないですからね。

青汁ゼリー(青りんご味)は粉末青汁がどうしてもダメな方や、お子様の野菜不足を手軽に解消したい! という方にオススメです。

どの商品にもお試しセットがあり通常より手頃な値段で購入出来ますから、気軽に書く商品を比較して自分で選ぶことが大切ですよ。
今回、私がオススメした青汁・サプリは下記の公式ページから申し込みが出来ます。ぜひお試しからスタートして、身体にやさしい健康的な生活習慣を始めましょう。

サンスターの粉末青汁 公式ページ

青りんご味のおいしい青汁ゼリー 公式ページ

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