40代がやるべき健康維持・体力増強のための健康法。簡単な運動や筋トレで疲れ知らずの身体を作ろう

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40代になると、身体のあちこちが痛み出したり、すぐ疲れるようになったり、体力の衰えを顕著に感じるようになります。
特に仕事に打ち込み、運動不足、アルコールの飲み過ぎ、タバコの吸い過ぎ、食生活の乱れ等を含んだ不健康な生活をおくっていた方は、40代からガクッと来ます。

メタボ体型などが目立ってくるのも、40代です。
30代のうちにメタボ対策をせず、運動を避けている人ほど40代になってますます不健康な体つきが目立ってしまいます。

まだまだ長い人生、これから元気・健康に暮らしていくためには、やはり40代という節目の年代で基礎体力を作る、健康の基盤を作っておくことが大切です。

しかし、運動は面倒くさいし、なかなか続かない…

そんな方のために、今回は簡単に出来て続けやすい運動法・健康法をまとめて紹介します。
どれも健康維持・体力増強に効果があるので、ぜひ参考にしてください。

まずは週末のウォーキングからチャレンジしてみよう

「体力をつけるために、ジムに通ってバリバリ運動するぞ!」

と意気込む40代の方は男女問わず多いですね。

しかし、せっかく申し込んで高い月謝を払っても、なかなか続かないのが人間というもの。

特にジム通いは男性の方が続かないようです。

女性の方は、ジムで開かれているヨガやダンスのスクールに入れば、コミュニティに所属することができるので、ジム仲間が作れます。そのため「ジム仲間に会うため」という目的もプラスされて、ジム通いが成功するケースが多いです。

しかし、男性は基本的に一人で黙々とトレーニングする方が多いですから、そういったコミュニティ所属によるやる気アップが期待できず、仕事が忙しくて行けない→だんだん足が遠くなる…というパターンに陥りがち。

これでは、お金の無駄ですね。

そこでオススメなのが、まずは週1回のウォーキングから始めることです。

ウォーキングといえば、特別な技術も道具もいらず、すぐに始められる運動の代表ですね。
ウォーキングは全身の筋肉をバランスよく使い、かつ怪我の心配もなく、非常に有効な運動方法です。

しかし、忙しい社会人、主婦の方にとって毎日ウォーキングするのは難しいですよね。
通勤で疲れて、歩くなんてとんでもない! という方も多いでしょう。

そこで、当面の目標として週1回30分のウォーキングを心がけるようにしましょう。

週1回なら、社会人であれば土日のどちらかでOKですから、気負いする必要はありません。
買い物ついで、用事ついでにひと駅分歩く、バスを使わず歩いてみるなど、ウォーキングを休日の日常の中で取り入れる事が続けるコツです。

週1回、たった30分のウォーキングでも、健康維持には大きな効果を発揮します。
ダイエットや筋力アップなどには物足りない運動量ですが、血行改善、コリの解消などには効果バツグンです。

ジムに通って走る、水泳などの激しい運動を頑張ってやるよりも、マイペースに30分のウォーキングを取り入れるほうが、心理的な負担は少なく、ものぐさな人でも続けられるのでオススメです。

週1回、お風呂あがりにストレッチをしよう

もうひとつ、簡単に出来る健康のための運動として、ストレッチがあります。

ストレッチは身体の柔軟性を保ち、緊張した筋肉をほぐせるので疲労回復の効果が期待出来ます。
一番、効果があるのがお風呂上がり。開脚や腰の曲げ伸ばしなど、基本的なストレッチを10分、お風呂上がりにやるだけで筋肉にたまった疲労を解くことが出来ます。

10分で出来るストレッチは、こちらの動画が参考になります。

やり方を覚えたら、テレビを見ながら気軽に行っていきましょう。
週1回、もしくは週末だけに絞ることで「面倒くさいなぁ」といって投げてしまう三日坊主を防ぐことが出来ます。

ウォーキングした日はストレッチもやる、という風に意識しておけば、やり忘れる心配もありませんよ。

ウォーキング+ストレッチだけでも、身体がぐっと軽くなりますよ。
1ヶ月~2ヶ月続ければ、その効果がはっきりと出てくるはずです。

キツイ筋トレを継続する方法

「メタボなお腹をなんとかしたい」
「筋力アップを目標にしたい」
「しっかり運動したい」

上記のように、やる気が満々の方は、ウォーキング・ストレッチに加えて筋トレを組み込みましょう。

筋トレは、運動不足や不摂生で衰えた身体にはキツイ負担になります。
ジョギングと並んで挫折率の高い運動なので、これもまた無理なく行えるよう計画を立てて行いましょう。

基本的には、難しいトレーニングを行うよりも、シンプルに腹筋と腕立て伏せの2つで鍛えていくのが一番ベターです。

しかし、特に腕立て伏せは、筋力がない40代の女性・運動不足の男性にとって、10回やるだけでもキツイです。

もし通常の腕立て伏せがキツイ場合は、下記の負担が少ない腕立て伏せからスタートしましょう。

普通の腕立て伏せが出来るようになったら、通常の形でやって構いません。
とにかく、最初から無理をしないことが大切です。

筋トレも、週1回~2回。慣れてきたら徐々に負担、回数を増やしていきましょう。

継続のコツは、とにかく最初からガンガンやろうとしないこと。
運動を始めるときは、日常の中の、ほんの10分でいいのです。

ウォーキングとストレッチに加えて、この筋トレを習慣化できれば、合計で50分(ウォーキング30分、ストレッチ10分、筋トレ10分)の運動時間を確保出来ます。

週1回50分の運動が増えるだけでも、体力・筋力、そして健康度は大きく変わってきますよ。

0には何をかけても0ですが、1以上ならどんどん増えていきます。
ぜひ小さな運動を継続して、健康な体を手に入れましょう。

食生活を見直そう

40代の健康維持、体力増強に必要なものとして、食生活の見直しも重要です。
いくら運動を生活に取り入れても、食生活がダメならすべて水の泡です。

食生活で一番気をつけたいのが野菜不足です。
1日に必要な野菜の量は350グラム。手のひらいっぱいの野菜を取らないと、何らかの栄養素が不足すると言われています。
(厚生労働省調べ)

しかし、日本人のほとんどが、350g摂取出来ておらず、良くて200g程度というのが現実です。

10代20代の若いころは、身体も頑丈で野菜不足なんて問題ナシだったでしょう。
しかし、こと40代になってくると、野菜不足がそのまま健康リスクにつながります。

外食が多い40代社会人の方は、とくに注意が必要です。
脂っこい食事、インスタント食品や居酒屋料理などに偏っていると、あっという間に健康診断で引っかかる不健康な40代になってしまいます。

野菜不足になると、健康面のみならず、精神面にも影響が出ます。

例えば、ストレス耐性を上げる効果があるビタミンC。これが不足すると、ストレスに対抗する臓器『副腎』がうまく働かず、ささいなことでイライラするようになってしまいます。

他にも、ビタミンは脳の働きをサポートする機能があり、集中力や気力にも大きく影響します。

野菜不足は、仕事や子育てなどのパフォーマンスにも悪影響を与えるので、最優先で整えなければいけません。

しかし、野菜不足を解消しようと思っても、なかなか出来ないのが難点ですよね。
自炊するにしても手間がかかりますし、果物と違って野菜は生では食べられませんから、どうしても調理が必要です。

そこでオススメなのが、青汁を1日1杯飲んで、野菜不足を解消する方法です。

私が愛用するオススメの青汁・ビタミンサプリ


青汁やビタミンサプリと聞くと

「苦味があって飲みにくい」
「値段が高そう」
「効果があるのか疑問」

という人が多いと思います。
私も、かつては青汁のCMを見ても「まだ30代だし若いから青汁なんて必要ないでしょ」と思っていました。

しかし、多忙による不摂生と生活習慣の乱れによって機能性胃腸炎になった時、改めて健康の偉大さと『このままの生活をしていたらやばいな』という危機感を覚えました。

機能性胃腸炎は精神から来るストレス胃炎と言われていますが、生活習慣の乱れやビタミン不足によるストレス・イライラの蓄積によっても引き起こされます。症状は常に胃もたれや吐き気があり、食欲があるのに食べられない…というもの。

厄介なことに自律神経の乱れによって起こる病気なので、治療出来る薬が無く、生活習慣と食生活を整え自律神経のバランスを元に戻すことでしか治療出来ない病気なのです。

当然、仕事にも支障が出ますし常に感じる吐き気と胃もたれのせいで、何も出来なくなってしまいました。

ビタミン不足から肌も荒れて、見た目も悪くなり、ようやく自分の不摂生の愚かさに気付きました

その時に、生活習慣を治し不摂生をやめるきっかけとして選んだのが青汁やビタミンサプリです。
ストレスやイライラを抑えるビタミン群やお腹の調子を整える食物繊維などを補助的に摂取すると同時に、青汁・サプリの摂取を毎日の習慣にする事で健康意識を高めるという効果もあり、機能性胃腸炎の治療に大いに役立ちました。

前置きが長くなりましたが、そんな私が様々な青汁・ビタミンサプリを試した中で一番続けやすく、かつ効果があり値段も手頃な商品を紹介します。

サンスターの粉末青汁


青汁はドラッグストアやスーパーでも安く販売されていますが、どれも苦味が強く、とても毎日の習慣に出来る味ではありませんでした。
そこで、本格的な青汁をいろいろ吟味した結果、このサンスターの粉末青汁にたどり着きました。

1日分の野菜不足をこれ一包 サンスターの粉末青汁


サンスターの粉末青汁は、100%の国産野菜を利用した粉末青汁で、ブロッコリーやケール、モロヘイヤなどビタミン群・食物繊維の量が優秀な葉物野菜をふんだんに含んでおり、安全性&栄養面はバッチリです。

サンスターの粉末青汁1杯で野菜100g分の栄養素が摂取出来るため、厚生労働省が発表している1日に摂取するべき野菜量である350gの約3分の1を青汁一杯で取ることが出来ます。

野菜100g分の栄養って、ハッキリ言って凄いです。
コンビニなどで1日分の野菜が取れる野菜ジュースなどが売っていますが、正直言ってあれは嘘です。野菜ジュースの場合は糖分などの余計な成分が多く入っていますし、何より加工された野菜ジュースは食物繊維・ビタミン共に壊れやすく健康効果はイマイチだと管理栄養士も認めています。
(実際に、友人の管理栄養士に聞きました)

サンスターの粉末青汁なら、一杯飲んで生の野菜を摂取した時と同じ効果100gが得られるのです。
本格的な青汁は、コンビニなどで買える栄養補助食品とは質が違う事がよく分かりますね。

青汁一杯で350g取れないの? と思う人もいるでしょうが、青汁やサプリはあくまで補助的なもの。逆にそこまで栄養素を詰め込んでしまうと、ビタミンや食物繊維のとりすぎによって悪影響が出てしまいます。

青汁一杯で野菜100g分というのは、栄養補助食品としては最もバランスが良い配分と言えるでしょう。

価格は30杯分で4500円です。送料無料ですから、1日あたり150円で毎日の野菜不足を解消出来ます。
ほとんど缶ジュースと変わらない値段で、この優秀な青汁が飲めるのですからお得です。

色々な青汁を試してみましたが、私のメインの青汁はサンスターの粉末青汁1択となっています。
本格的な青汁を試してみたい方には、ぜひオススメです。

ただ、市販の青汁よりも苦味は抑えられているといっても野菜100%なので、この独特の匂いが苦手な人もいると思います。
そういった方は、はちみつを混ぜる、牛乳にといて飲むなどの工夫をすると良いと思います。

青汁ゼリー(青りんご味)


どうしても青汁が苦手…という方は、ゼリータイプの青汁をおすすめします。
焼津水産化学工業株式会社(東証一部上場)の100%子会社である株式会社UMIウェルネスから発売されている青汁ゼリー(青りんご味)は、なんと青汁をゼリーにした画期的な健康食品です。

青りんご味のおいしい青汁ゼリー



私も実際に食べてみたのですが、本当に青りんごの味で、青汁と言われない限り青りんごゼリーと思ってしまうくらい苦味がありません。
青汁を『飲む』のが苦手な人も、これなら気軽に利用できますしおえっとなる心配もありません。

私は青汁を飲むのが平気な人なので、現在はサンスターの粉末青汁を利用していますが、こちらは妻が気に入っており、現在、愛用しています。

妻は喉が細く、青汁の喉を通る時の感触が嫌い…といって青汁を一切飲まない人だったのですが、私がお試しで青汁ゼリーを取り寄せたところ、ひとくち食べて気に入ったようです。

ゼリーですから、歯の弱い高齢の方などには向きませんが、青汁がダメな子供などでも気軽に食べられますし、妻のような飲むタイプはダメという人も続けられる健康的なゼリーです。

もちろん、青汁ですから栄養面もしっかりしています。
1本当たりの食物繊維は3.6g。1食分の野菜を摂取することが出来ます。

粉末青汁に比べるとビタミン面が弱いですが、気軽に食べられて美味しいという利点は粉末青汁にはない独自のメリットです。
価格も、お試しセットは980円とお手頃。通常価格も1箱30個入りで3000円と1日100円のラインをしっかり守っていますから、コストパフォーマンスは高い商品と言えるでしょう。

ゼリー状に加工するために、通常のゼリー商品にも含まれるゲル化剤、酸味料、香料、甘味料などが含まれてしまうのが欠点ですが、少量ですので問題ありません。どんな加工食品にも入っているものですし、気にする心配は無いでしょう。
あまりこういった物に潔癖になりすぎても、それはそれで精神的に良くないですからね。

青汁ゼリー(青りんご味)は粉末青汁がどうしてもダメな方や、お子様の野菜不足を手軽に解消したい! という方にオススメです。

どの商品にもお試しセットがあり通常より手頃な値段で購入出来ますから、気軽に書く商品を比較して自分で選ぶことが大切ですよ。
今回、私がオススメした青汁・サプリは下記の公式ページから申し込みが出来ます。ぜひお試しからスタートして、身体にやさしい健康的な生活習慣を始めましょう。

サンスターの粉末青汁 公式ページ

青りんご味のおいしい青汁ゼリー 公式ページ

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