家事をしながら出来る筋トレまとめ。育児ママのための筋トレ・運動講座

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子育てや家事で忙しい日々を送っていると、なかなか自分自身の健康について意識を向ける暇はないかもしれません。

しかしながらどれだけ忙しい日々を送っていたとしても、健康管理をおろそかにしてはいけません。

なぜなら子供ではなく、母親である自分が一度体の調子を崩してしまうと、様々なことに支障が出てしまうからです。

だから忙しい日々の中での、自分の健康自己管理することが大切なのです。

そして最も簡単にお金をかけずにできる健康法の1つが運動することです。
それをわかっていても、運動する時間がない、そう感じている方も多いのではないでしょうか。

しかしながら実は、洗濯物や食器洗いなど、家事をしている最中にもできる運動や簡単な筋力トレーニングがあるのです。

そこで今回は、子育てで忙しい育児ママのために、隙間時間でできる筋トレ講座をお伝えします。

食器洗いの時間でふくらはぎを鍛えよう

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1つ目にご紹介する家事の最中に行うトレーニング方法は直立状態でもできるトレーニングです。
毎晩料理をしていれば、毎晩のように食器を洗う時間がありますよね。

その時間は、1回にしてみれば5分程度かもしれませんが、この5分という時間を効果的に使うことができれば、かなりしっかりと運動できるのです。

ではここからは具体的なふくらはぎを引き締める運動について紹介していきます。

食器洗いをしている時は、直立に近い状態ですよね。
その状態から踵を上げて下ろします。

この踵を上げて下ろすというシンプルな運動何回も何回も繰り返すのです。

これは実際にやってみると、わかることですが10回か20回くらい、やっていると、ふくらはぎに負荷がかかっているのが実感できます。

これは何気ない運動なのですが、毎日少しずつでも続けていくと、引き締まったふくらはぎを手に入れることができるのです。

窓拭きをするときは全身を使って取り組もう

ガラスを拭く女性

子供が小さいと、特に部屋の掃除は欠かせません。
なぜならちょっとしたほこりやダニが、ハウスダストなどのアレルギー症状引き起こす可能性があるからです。

子供にアレルギー症状見つかると、それの治療で通院することや、その後のケアが大変ですよね。
だから掃除は手を抜くわけにはいかない、大切な家の仕事の1つです。

この掃除をする時にも実は、運動する方法があります。

それは雑巾を使って窓ガラスを吹く時です。

窓ガラスを吹くときはできるだけ大きく前進を使って肩甲骨を動かすことを意識しながら拭き掃除しましょう。
細かく腕だけを動かすのではなく肩全体を動かすイメージを持って窓ガラスを拭いていくのです。

この動作のポイントは肩甲骨です。

肩甲骨とは、背中の上のほうにある、翼のような形をした骨です。
両肩のこの骨がしっかりと動くことを意識しながら掃除しましょう。

これは窓ガラスを吹く時が、1番やりやすいのですが、床を雑巾で掃除する時も同じです。

腕を大きく動かして、肩全体を動かしましょう。
小さな子供を抱っこしていると、肩が凝ってくることもありますよね。

この肩甲骨を動かすことをしっかりと実践できれば、その固まってきた筋肉を和らげることもできるのです。

洗濯物をたたむ時はスピードを意識しよう

洗濯物を干す時、たたむ時は効率を考えて、どうすれば早く終えられるか考えましょう。

1分でも、1秒でも早く終わらせることを考えるのです。

なぜなら、効率的なたたみ方や、効率的な干し方を考えることは、まずそれだけで脳に対する刺激になります。

また、身体を早く、効率的に動かそうとすれば、様々なことに意識を向けなければなりません。

それは呼吸法や重心の置き方、体重移動の方法など、普通に洗濯干しをしていては、意識が向かないところに、配慮できるようになるのです。

普段洗濯をしながら、呼吸法にまで意識を向けることはあまりしないですよね。
しかしながら、効率化やスピードを最大限まで高めることを考えたら、そういった身体の使い方が変わってくるのです。

そうしていけば、脳と身体にとって刺激になるだけでなく、早く洗濯が終わり、自由な時間が増えますよね。

それはちょっとした5分や10分かもしれませんが、早く行動すること、そのものを習慣化してしまえば、家事全般を終わらせることが、早くなりますよね。

だから、洗濯物に取り組む時は、家事ではなく、運動している感覚も取り入れましょう。

日常の身体の使い方を変え、機敏に動くようになれば、一日をトータルして、軽い運動をしたくらいの、心地よい負荷を身体に与えられるのです。

そしてその心地よい負荷を与え続けることが、健康を保つことに役立つ可能性があるのです。

隙間時間で臀部(でんぶ)の筋肉を引き締めよう

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育児ママのための、トレーニング方法の四つ目は、臀部の筋肉トレーニングです。
臀部のトレーニングというとあまり普段は意識しないかもしれませんが、臀部は健康を保つためには重要な筋肉です。

なぜなら、臀部は腰に関連する筋肉が多くあるので、ここの機能が弱まってしまうと、腰痛になりやすくなってしまう場合や、股関節や下半身の不調を招きやすくなってしまうのです。

だから、臀部の筋肉を衰えさせないこと、しっかりと鍛えていかなければなりません。
それに臀部が引き締まると、見た目のシルエットもかなり変わります。

これは銭湯などにいけばわかりますが、どうしても運動不足のまま中年を迎えると、だらしない臀部になってしまいがちです。
引き締まりが無く、あきらかに余計な脂肪がつき過ぎてしまっている場合が多いのです。

そのこと自体に、いい悪いはありませんが、臀部に引き締まりがないと、ファッション的に見ても、だらしないシルエットになりがちですよね。
ではどのような運動をすれば、臀部の筋肉は引き締められるのでしょうか。

その方法は、簡単かつ単純です。
お尻の穴を引き締める運動をしましょう。

5秒ないし、10秒程度、おもいきりお尻の穴を引き締めるのでさ。
これは、5回?10回繰り返すことを1セットとして、取り組むことで、立派なトレーニングとなります。

このトレーニングのいいところは、いつでも、どこでもできることです。

例えば、子供と話している時や、料理を作っている時でも、お尻の筋肉を引き締める程度なら、できますよね。
つまりこの運動は、何かをしながら、同時にトレーニングする場合に適しているのです。

自分自身の健康管理の為にも、こういったちょっとした運動を日常に取り入れていきましょう。
そして、健康管理の為には運動だけでなく、栄養がある食品を身体に取り入れることも大切です。

その為には、健康補助食品や、サプリメントなどを取り入れることも検討しましょう。
栄養と運動に意識を向け効率化を図ることで、忙しい育児の中でも、健康管理ができるようになるのです。

青汁やサプリを使って野菜を補助的に摂取しよう

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健康と食生活の話題で、必ずといっていいほど出てくる問題が野菜不足です。

野菜に含まれるビタミン類は、貯めることが出来ないですから、毎日十分に摂取する必要があります。

しかし、1日に必要な野菜の量は350g。手のひらいっぱいの野菜量で、これを毎日、摂取するのは難しいです。

特に、加齢と共にビタミン・ミネラルはさらに重要になってきますから、1日も不足することなく栄養を補充しておきたいもの。

そこでオススメなのが、夜寝る前に、一日一杯の青汁を飲むことです。

青汁は野菜100%ですから、余計な成分も入っておらず自然な形でビタミンを補給することが出来ます。

1杯で1日に必要な野菜の3分の1を摂取することができるので、仕事が忙しい社会人や、外食に偏りがちな方にはお手軽で続けやすいのでオススメです。

値段も1杯150円程度。苦味も最近の青汁はリンゴをベースにした飲みやすいタイプもあり、飲みやすさは抜群に上がっています。

私が愛用するオススメの青汁・ビタミンサプリ


青汁やビタミンサプリと聞くと

「苦味があって飲みにくい」
「値段が高そう」
「効果があるのか疑問」

という人が多いと思います。
私も、かつては青汁のCMを見ても「まだ30代だし若いから青汁なんて必要ないでしょ」と思っていました。

しかし、多忙による不摂生と生活習慣の乱れによって機能性胃腸炎になった時、改めて健康の偉大さと『このままの生活をしていたらやばいな』という危機感を覚えました。

機能性胃腸炎は精神から来るストレス胃炎と言われていますが、生活習慣の乱れやビタミン不足によるストレス・イライラの蓄積によっても引き起こされます。症状は常に胃もたれや吐き気があり、食欲があるのに食べられない…というもの。

厄介なことに自律神経の乱れによって起こる病気なので、治療出来る薬が無く、生活習慣と食生活を整え自律神経のバランスを元に戻すことでしか治療出来ない病気なのです。

当然、仕事にも支障が出ますし常に感じる吐き気と胃もたれのせいで、何も出来なくなってしまいました。

ビタミン不足から肌も荒れて、見た目も悪くなり、ようやく自分の不摂生の愚かさに気付きました

その時に、生活習慣を治し不摂生をやめるきっかけとして選んだのが青汁やビタミンサプリです。
ストレスやイライラを抑えるビタミン群やお腹の調子を整える食物繊維などを補助的に摂取すると同時に、青汁・サプリの摂取を毎日の習慣にする事で健康意識を高めるという効果もあり、機能性胃腸炎の治療に大いに役立ちました。

前置きが長くなりましたが、そんな私が様々な青汁・ビタミンサプリを試した中で一番続けやすく、かつ効果があり値段も手頃な商品を紹介します。

サンスターの粉末青汁


青汁はドラッグストアやスーパーでも安く販売されていますが、どれも苦味が強く、とても毎日の習慣に出来る味ではありませんでした。
そこで、本格的な青汁をいろいろ吟味した結果、このサンスターの粉末青汁にたどり着きました。

1日分の野菜不足をこれ一包 サンスターの粉末青汁


サンスターの粉末青汁は、100%の国産野菜を利用した粉末青汁で、ブロッコリーやケール、モロヘイヤなどビタミン群・食物繊維の量が優秀な葉物野菜をふんだんに含んでおり、安全性&栄養面はバッチリです。

サンスターの粉末青汁1杯で野菜100g分の栄養素が摂取出来るため、厚生労働省が発表している1日に摂取するべき野菜量である350gの約3分の1を青汁一杯で取ることが出来ます。

野菜100g分の栄養って、ハッキリ言って凄いです。
コンビニなどで1日分の野菜が取れる野菜ジュースなどが売っていますが、正直言ってあれは嘘です。野菜ジュースの場合は糖分などの余計な成分が多く入っていますし、何より加工された野菜ジュースは食物繊維・ビタミン共に壊れやすく健康効果はイマイチだと管理栄養士も認めています。
(実際に、友人の管理栄養士に聞きました)

サンスターの粉末青汁なら、一杯飲んで生の野菜を摂取した時と同じ効果100gが得られるのです。
本格的な青汁は、コンビニなどで買える栄養補助食品とは質が違う事がよく分かりますね。

青汁一杯で350g取れないの? と思う人もいるでしょうが、青汁やサプリはあくまで補助的なもの。逆にそこまで栄養素を詰め込んでしまうと、ビタミンや食物繊維のとりすぎによって悪影響が出てしまいます。

青汁一杯で野菜100g分というのは、栄養補助食品としては最もバランスが良い配分と言えるでしょう。

価格は30杯分で4500円です。送料無料ですから、1日あたり150円で毎日の野菜不足を解消出来ます。
ほとんど缶ジュースと変わらない値段で、この優秀な青汁が飲めるのですからお得です。

色々な青汁を試してみましたが、私のメインの青汁はサンスターの粉末青汁1択となっています。
本格的な青汁を試してみたい方には、ぜひオススメです。

ただ、市販の青汁よりも苦味は抑えられているといっても野菜100%なので、この独特の匂いが苦手な人もいると思います。
そういった方は、はちみつを混ぜる、牛乳にといて飲むなどの工夫をすると良いと思います。

青汁ゼリー(青りんご味)


どうしても青汁が苦手…という方は、ゼリータイプの青汁をおすすめします。
焼津水産化学工業株式会社(東証一部上場)の100%子会社である株式会社UMIウェルネスから発売されている青汁ゼリー(青りんご味)は、なんと青汁をゼリーにした画期的な健康食品です。

青りんご味のおいしい青汁ゼリー



私も実際に食べてみたのですが、本当に青りんごの味で、青汁と言われない限り青りんごゼリーと思ってしまうくらい苦味がありません。
青汁を『飲む』のが苦手な人も、これなら気軽に利用できますしおえっとなる心配もありません。

私は青汁を飲むのが平気な人なので、現在はサンスターの粉末青汁を利用していますが、こちらは妻が気に入っており、現在、愛用しています。

妻は喉が細く、青汁の喉を通る時の感触が嫌い…といって青汁を一切飲まない人だったのですが、私がお試しで青汁ゼリーを取り寄せたところ、ひとくち食べて気に入ったようです。

ゼリーですから、歯の弱い高齢の方などには向きませんが、青汁がダメな子供などでも気軽に食べられますし、妻のような飲むタイプはダメという人も続けられる健康的なゼリーです。

もちろん、青汁ですから栄養面もしっかりしています。
1本当たりの食物繊維は3.6g。1食分の野菜を摂取することが出来ます。

粉末青汁に比べるとビタミン面が弱いですが、気軽に食べられて美味しいという利点は粉末青汁にはない独自のメリットです。
価格も、お試しセットは980円とお手頃。通常価格も1箱30個入りで3000円と1日100円のラインをしっかり守っていますから、コストパフォーマンスは高い商品と言えるでしょう。

ゼリー状に加工するために、通常のゼリー商品にも含まれるゲル化剤、酸味料、香料、甘味料などが含まれてしまうのが欠点ですが、少量ですので問題ありません。どんな加工食品にも入っているものですし、気にする心配は無いでしょう。
あまりこういった物に潔癖になりすぎても、それはそれで精神的に良くないですからね。

青汁ゼリー(青りんご味)は粉末青汁がどうしてもダメな方や、お子様の野菜不足を手軽に解消したい! という方にオススメです。

どの商品にもお試しセットがあり通常より手頃な値段で購入出来ますから、気軽に書く商品を比較して自分で選ぶことが大切ですよ。
今回、私がオススメした青汁・サプリは下記の公式ページから申し込みが出来ます。ぜひお試しからスタートして、身体にやさしい健康的な生活習慣を始めましょう。

サンスターの粉末青汁 公式ページ

青りんご味のおいしい青汁ゼリー 公式ページ

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