ウエストを補足するために女性が知っておきたい筋トレの知識。正しい筋トレのやり方を学ぼう

冬に食べ過ぎてしまってお腹が出てきたな~。たるんでるなぁ~。でも夏までにはなんとか脱いでもカッコイイ身体にしたい!というあなた!

ここでたった2つの筋トレ方法などをご紹介します。
これらをマスターし今の身体とおさらばして、ビーチでモテモテに!!脱いだらカッコイイ!!身体になってみませんか?

〖筋トレ方法〗
2つの筋トレ方法をご紹介します。

まずは1つめ

○ドロップ法
・同じ回数を重量や強度を下げて行っていく。
・基本的に3セット行う。
・セット間は休憩を挟まずに行う。
・大体20~30%ずつ落として行うと良い。

そして2つ目

○スーパーセット法
拮抗筋を鍛えていく方法です。
拮抗とは、収縮している筋肉の反対側の伸びている筋肉のことをいいます。
例えば、上腕二頭筋なら上腕三頭筋
大胸筋なら広背筋などということです。
はじめは多関節を使ものは避け、単独で行えるものを選んでいきましょう。
例えば♬♬などです。
ある程度筋トレの経験や運動の経験がある方は、多関節を使っても効果的です。

〖筋肉を増やすには〗
今までにスポーツをしていた方でもそうでない方でも、もっといい身体にするには筋肉を増やす事が大切だといえます。

1つめは、筋肉を確実に疲労させる!です。
基本的なことですがこれがなかなか難しいんです。

筋肉にはトレーニング前にはたくさんのエネルギーが残っています。トレーニングでこの残っているエネルギーをすべて吐き出すことが大切です。いわゆるオールアウトさせるということです。

オールアウトさせるためのテクニックはいくつかあります。
①スーパーセット②ドロップセット③レップスをゆっくり・たくさん行うなどで、妥協しないで限界まで追い込まないことです。

2つめは、筋肉をストレッチさせる事です。

よくトレーニング本でエクササイズの方法に「対象の筋肉にストレッチを感じる」と書いてありますが、これが重要なのです。
筋肉に負荷をかけながらストレッチさせることで筋膜を伸ばすことができます。

筋膜は筋肉の繊維を束ねている膜なので、これが伸びるとそれだけで多くの太い筋繊維を作れます。
例えばダンベルフライでは、ボトムポジションでしっかり大胸筋のストレッチを感じることです。
下げる局面ではしっかり下げるといくことです。

3つ目は、筋肉の収縮時間を延ばす事です。

上に書いたストレッチは筋肉を伸ばしますが、逆に筋肉を収縮させることも欠かせません。
筋繊維をギューッと収縮させて状態で負荷をかけるとパンプアップを得られやすくなります。筋肉を収縮させることで血液の流れが抑制されます。

その状態を少し保って、動きを再開すると血液が一気に流れ込んでパンプアップするというわけです。コンセントレーションカールなどでは、トップポジションでギュギュ!と絞り込んでおくといいでしょう。

4つ目は、筋肉にテンションがかかる時間を延ばす事です。
 
テンションがかかるとは筋肉が緊張している、負荷がかかっている状態のことをいいます。
筋肥大を促進するのに理想的な筋緊張時間は40~90秒です。
つまり、この時間で1セットを完了させたいということです。

普通にやると1レップ2~3秒で10レップやっても20~30秒になるので少し短いのです。
だから1レップをゆっくりやったり、レップ数を増やしたりして1セットの時間を少し長めにするように意識していきましょう。

5つめは、高重量を使うです。

高重量を使うことは、筋力アップにも効果があるが、やはり筋量アップにも欠かせません。
高重量×低レップスのトレーニングをすることで、神経を活性化させてより大きな筋力を使えるようになります。
これで筋繊維を刺激することで、それを太くして自然と筋量アップにもつながるということです。

これまでのまとめとして今回の5つのポイントは基本的なことですが、つい忘れてしまいがちでもあります。
これをしっかり意識してトレーニングを続けていけば確実に筋肉量を増やすこともでき、モテスタイルもゲットできるでしょう!
あと当然のことですが栄養補給もしっかり行いましょう。

キュっとくびれたウエストに憧れる女性は多いはずです。とはいえ、綺麗なくびれはなかなか実現しづらいのも現実・・・と諦めてはいませんか?
でも大丈夫!基礎を見直し、適度な運動と食事を組み合わせれば、必ず効果は実感できるのです。
今回はお腹周りに聞く、簡単にできるエクササイズと積極的に食べたい食材をご紹介します。

〇ポッコリお腹の主な原因は3つ!
ポッコリお腹には、主な原因が3つあります。
まず1つ目は、脂肪です。
この脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪に分けられ、どちらかが原因となっている場合や、一方だけの場合もあります。特に皮下脂肪は落としにくい脂肪なので、注意が必要です。
2つ目は便秘によるもの。生理前に便秘になって一時的にお腹が張る女性もいるかもしれませんが、慢性的な便秘は危険信号!また便秘薬を長期間にわたって服用したり、過剰服用も便秘を引き起こす原因になってしまいます。
さらに3つ目ら、筋力不足です。筋肉が足りていないと体型的にやせている女性でもお腹がポッコリしたり、たるんでしまいます。適度な筋肉をつけて、内臓脂肪を支えることが引き締めにつながります。

〇運動編
・腰を左右にひねるだけでも効果あり
むずかしいエササイズでなくめ、腰を左右にひねるだけでOK!これだけでも引き締まったお腹とクビレに効果があるのです。
壁から数センチ離れて、背を向ける形で立ち、壁に両手をつけるように腰をひねります。目安はそれぞれ10回ずつ、左右同じ回数を行うだけ。
回数をこなすことより、ゆっくりじわじわとお腹周りがストレッチされているのを感じながら行ってください。毎日続けることで、これだけでもお腹周りがスッキリします!スキマ時間を見つけてぜひ取り組んでみてくださいね。

・筋力アップにはゆっくり腹筋が大切!
筋力アップのためには、やっぱり筋トレが必要です。でもやみくもにも取り組んでしまうと、体を壊す原因にもなってしまいます。
まずわノーマルな腹筋に挑戦してください。両足の裏をしっかり地面につけた状態で足を曲げ、腹筋をします。その時の勢いで上半身を上げるのではなく、お腹力がかかっていることを意識しながらゆっくりと起き上がってください。
5秒かけて起き上がり、5秒かけて戻るのがポイントです。上半身を倒す時には床にべったりつかない状態で、常にお腹に力が入っている状態をキープすると効果倍増ですよ!

〇食事編
・バナナ・りんご・プルーン
便秘を解消するだけでも、すっきり腰周りのスタイルが得られます。そのためには、便秘解消に有効な食物繊維を多く摂取することを意識してください!フルーツなら、バナナやりんご、プルーンがその代表です。
便秘を解消するには、一日あたり食物繊維を20-22g

程度とることが目標になります。通常で15-17gの摂取目標なので、+5gと考えてください。5gの食物繊維というと、りんご1個分にあたります。とはいえ、一日に生のりんごを四個も食べるのは大変ですよね。そんな時はジュースにしたり、焼きたりして食べやすくしてみてください。もちろん一日に摂取する食物繊維は、様々な食材の合計でOKです!
・美容にも最適のオリーブオイル
オリーブオイルも便秘解消に効果があります。成人女性の場合、一日に大さじ2杯を目安に摂取するといいとされています。そのうちいっぱいは朝に飲むというより効果が高いのでとオススメです。またオリーブオイルは満腹中枢に働きかける作用もあるので、食事量を抑えるきっかけにもなります。

〇くびれたウエストのために、春や夏に向けて今から挑戦しよう

今すぐ始められるエクササイズや、取り入れたい食材がありますが、効果を実感するには長い目で挑戦する必要があります。

肌を露出機会が多くなるに夏前になって、「今年もダメだ・・・」と嘆くより、今から始めることで今年は2倍楽しい季節が過ごせるはず!

効果を焦らず、気長に行うことが大切です。毎日少しずつ実践して、すっきり綺麗なウエストを手に入れたいですね。

美容やダイエットに効果的な習慣

美容やダイエットには、バランスの良い栄養、日々のミネラル摂取が重要です。
そのため、大前提として食生活を見直すことが必要です。

しかし、忙しい日々の中で野菜や果物を毎日摂取するのは難しいものです。

そこでオススメなのが、1日1杯の青汁を飲んでビタミン・ミネラルを補充する方法です。

詳しいやり方や効果は下記の記事にまとめています。

青汁が美容やダイエットに効果的な理由。1日1杯の青汁で内側から綺麗になれる秘密とは?

無理なく内側から綺麗になるためにも、飲みやすい青汁を選んで1日1杯飲み、ビタミン・ミネラルを補填しましょう。

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